Frutas y verduras: ¿Cuáles son las más saludables?

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Frutas y verduras: ¿Cuáles son las más saludables?

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Frutas y verduras: ¿Cuáles son las más saludables?

Frutas y vegetales

Cuando se habla de salud y bajar de peso, las frutas y verduras son un grupo de alimentos que todos incluirían en su alimentación. Sin embargo, existe un subgrupo que puede traer más complicaciones que beneficios.

Las frutas y verduras contienen un tipo de azúcar llamada fructosa y glucosa en menor cantidad. El almidón (hidrato de carbono complejo) se encuentra principalmente en las de color blanco, como papas, batatas, y bananas. Estas últimas son las más ricas en calorías. El contenido de hidratos de carbono es casi el doble que el resto. Además, poseen un alto índice glucémico, es decir, que tienen la capacidad de disparar los niveles de insulina y glucemia en mayor medida que otras. Este efecto metabólico de las frutas y verduras de color blanco se traduce en mayor probabilidad de sufrir sobrepeso, diabetes y aumento de triglicéridos ya que promueven el depósito de grasas.

A medida que aumenta la madurez de las frutas, mayor es el contenido de azúcares y pueden ser tan dañinas como tomar un refresco con sacarosa. Esto ocurre especialmente con la banana. En el caso de las papas y batatas, el proceso de cocción facilita su transformación en glucosa.

El exceso de fructosa está relacionado con:

La fructosa no necesita de la insulina para ser metabolizada y contribuye al contenido de hidratos de la dieta. Además, la fructosa aumenta el nivel de grhelina en la sangre, una hormona que estimula el apetito. El exceso de fructosa también puede traer alteraciones en la flora intestinal y causar diarrea, dolores abdominales e infección por levaduras.

Tips para reducir el consumo de fructosa:

  • Elegir frutas y verduras color verde, amarillo anaranjadas y rojo-violáceo.
  • Elegir frutas que no estén maduras del todo.
  • Consumir frutas y verduras con cáscara (previamente lavadas) y no eliminar tallos ni partes duras ya que aportan fibra que dan saciedad y previene el aumento de la glucemia.

Referencias

  1. Robert Lustig: "Nuestro actual ambiente nutricional es tóxico por exceso de azúcar y falta de fibra". La Nación, 15 de octubre de 2012.
  2. The Glycemic Index of Foods. American Diabetes Association.