Todos queremos tener un cuerpo perfecto para poder disfrutar del trópico, pero muchas veces lo pensamos tanto antes de comenzar que finalmente no hicimos modificaciones y pasa más tiempo. Te propongo que sigas mis consejos y en poco tiempo comenzarás a ver cambios que te gustarán en tu figura.

¿Lo mejor? No tienes que sufrir, pasar hambre o comer cosas que no te gusten. Sólo tienes que aplicar el sentido común a tu dieta y tener en cuenta algunos de los secretos nutricionales que te ofrezco.

1. Reparte las calorías

El mayor error nutricional que puedes cometer es dejar de comer (saltar comidas) o hacerlo de forma insuficiente. Cuando te saltas comidas o restringes demasiado tiempo cierto tipo de nutrientes, tu organismo para mantener la homeostasis o balance, ahorra todo lo que recibe en previsión de escasez futura de alimentos. Ésta es la razón por las que mucha gente que se pasa la vida a dieta nunca consigue adelgazar. Cuida tu metabolismo haciendo cinco a seis comidas en porciones pequeñas al día en las que repartas de forma inteligente todos los nutrientes que necesitas: la mayoría de hidratos de carbono hasta el medio día, frutas y vitaminas entre horas, cena ligera… La clave es que no te comas todo de una sentada porque estas muy ocupada haciendo uñas a tu cliente o manejando tu propio negocio 8-10 horas sin poder parar a comer.

2. Índice Glucémico bajo

Quédate con este concepto, porque es el más importante si quieres mantener el peso, tener energía, controlar tus emociones y no sufrir ataques de hambre. Si mantienes estable tu IG no tendrás subidas y bajadas de insulina, con lo cual tu organismo podrá emplear adecuadamente la glucosa proveniente de los hidratos y no acumularla en forma de grasa. ¿Cómo conseguirlo? Tomando carbohidratos de IG bajo o moderado, que te proporcionen energía pero no grasas ni azúcares innecesarios, y te den sensación de saciedad. Lo ideal es consumirlos integrales e incluirlos en las comidas principales de mayor a menor cantidad: que sean la base del desayuno, que estén presentes o utilizarlos en el almuerzo (solo si vas a hacer ejercicio).

3. Vigila el azúcar oculto

Mucha gente piensa que no consume azúcar porque no le añade al café o no le gustan demasiado los dulces. Sin embargo, están tomando grandes cantidades cada día a través de alimentos como embutidos, refrescos, jugos envasados, pan , productos muy elaborados, biscotes, sopas, yogures, platos precocinados, galletas… Por eso, antes de echar cualquier producto al carrito de la compra, lee la etiqueta, te sorprenderás de la cantidad de alimentos que llevan azúcar añadido. Para librarte de él, lo mejor es consumir alimentos lo más naturales o frescos posibles, cocinar tú misma, consumir lo que sale de la tierra o de los árboles.

4. No olvides 4 proteínas al día

Cuando tu organismo no obtiene los micronutrientes que necesita cada día cae en un estado emocional frágil que puede ser la causa de los ataques de hambre compulsivos o tu necesidad de dulce. Carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables… Tu cuerpo y tu mente necesitan todo esto ¡cada día! y prácticamente en cada comida una ración de estos nutrientes. Por eso es tan importante que hagas al menos cinco comidas diarias y compenses de una a otra lo que falta: si has comido una ensalada y un plato de pasta al medio día, por la noche toma proteínas saludables (por ejemplo, pescado a la plancha con ensalada). Recuerda que la Proteína te da saciedad y disminuye el apetito por esto es recomendada en la noche. Además te acelera el metabolismo para que bajes de peso mas rápido.

5. Lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos constituyen un alimento excelente, pero la mayoría son demasiado grasos y no tan naturales como pensamos. Si quieres bajar de peso, pásate a las versiones desnatadas (leche, yogur y quesos). Lee la etiqueta de los yogures antes de comprarlos sobre todo los que dicen “Greek” ya que deben ser altos en proteínas y bajos en carbohidratos pero algunos son muy calóricos por los azúcares añadidos y grasas que contienen. La leche de cabra es una opción nutritiva y mucho más digestiva que la de vaca, y la hay también desnatada.

6. Más fibra

Si quieres que tu cuerpo elimine los desechos y las toxinas cada día, que tu vientre no se hinche por el estreñimiento y tu organismo funcione como un reloj, tienes que tomar fibra. La encontrarás en las frutas, las verduras, los alimentos integrales y las legumbres, uno de los alimentos más interesantes nutricionalmente que existen. Si eres de las de tomar jugos por la mañana porque no te gusta la fruta, ten en cuenta que al exprimirla pierde la fibra. En verano, una opción excelente para comer fibra y saciarte son las ensaladas de legumbres como lentejas o garbanzos. Si sustituyes el pan, el arroz, las pastas, las galletas y los cereales por integrales en pequeñas cantidades, no sólo aumentarás el consumo de fibra sino que controlarás mejor los niveles de glucosa en sangre y no engordarás.

7. Ventana de la oportunidad

Si haces habitualmente ejercicio, aprovecha la llamada “ventana de la oportunidad”. Después de haber gastado muchas energías, el cuerpo está totalmente receptivo a los alimentos que reciba. Si los eliges bien, no tendrás por qué pasar hambre para adelgazar, permitirás que tu organismos se recupere satisfactoriamente y tu metabolismo seguirá funcionando “viento en popa”. Nada más terminar el ejercicio lo ideal es no comer nada (hasta los 40 minutos o una hora), solamente beber agua, una bebida isotónica o una pieza de fruta. Tampoco se te ocurra comerte pedazo de pan o algo incorrecto que tirará por tierra tu esfuerzo. Puedes utilizar una batida de proteína para recuperar los músculos que sea bajo o cero carbohidratos.

8. Apoya la dieta con ejercicio

Ésta es la gran clave para perder peso y mantenerlo estable. La dieta consigue muchos efectos en tu cuerpo, pero si además haces ejercicio, quemarás más calorías e irás desarrollando masa muscular. Porque si tu objetivo al entrenar es perder peso, debes hacer ejercicio de tonificación para desarrollar masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más se acelerará tu metabolismo, incluso en reposo. Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular y de tonificación, a ser posible en una misma sesión. Por ejemplo, si vas a un gimnasio, una combinación estrella es una clase de body pump y luego una de spinning (y en este orden), lo que multiplicará el gasto calórico.

9. Date caprichos

La última gran regla de oro para bajar de peso de forma efectiva y sin sufrir es precisamente ésa, no sufrir. Para algo está la 'ley de la compensación'. Si te encanta el dulce, tómalo en el desayuno o escoge cosas sanas (un par de galletas de avena, un par de onzas de chocolate negro, una macedonia, un yogur con miel…). Si te has pasado en una comida, si tienes una cena, si es fin de semana y te apetece darte un capricho, ¡hazlo! Y compensa con la siguiente comida. La ansiedad de contenerte, unida a la sensación de hambre, te harán acabar comiendo más y de forma descontrolada.

10. Visita a tu médico Bariatra

Si aun no logras bajar de peso haciendo estas modificaciones en tu dieta y estilo de vida entonces debes visitar un medico para descartar que haya un problema metabólico, hormonal, problemas de resistencia en la sensibilidad de insulina o problemas de adherencia en los cambios de alimentación. Esto no sustituye un tratamiento medico, si deseas una evaluación para bajar de peso llama a médicos Bariatras con experiencia.