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Vitaminas: compuestos esenciales para el funcionamiento orgánico

Las vitaminas son compuestos muy importantes para la salud humana, ya que no se pueden sintetizar. Como consecuencia, deben ser aportados por la dieta. Si bien la mayoría de las personas conoce acerca de la importancia de estos micronutrientes, hoy en día es muy común que en los países más desarrollados existan personas con déficit subclínicos. Esto significa mantener niveles bajos de vitaminas en el cuerpo, pero que no llegan a manifestarse en síntomas o signos clínicos. Sólo pueden identificarse con exámenes de sangre específicos.
Las vitaminas se clasifican en:
Hidrosolubles: Son compuestos solubles en agua. Cuando se ingieren en exceso, se excretan por las vías urinarias. En este grupo están incluidas:
- Vitamina B1 o Tiamina: se encuentra en levadura, legumbres, carne de vaca y de cerdo, granos integrales, frutos secos (nueces, maníes), huevos, papas, harina de trigo fortificada, semillas de sésamo, vísceras (hígado, corazón y riñón) y yerba mate.
- Vitamina B2 o Riboflavina: las fuentes alimentarias son los cereales integrales, productos lácteos fortificados, quesos procesados, carnes y verduras de hoja verde.
- Vitamina B3 o ácido nicotínico: se encuentra principalmente en carne vacuna, pescados y aves. También en granos integrales.
- Vitamina B6 o piridoxina: las fuentes principales son carnes, granos integrales, levadura y germen de trigo.
- Vitamina B12: se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carnes, pescados, lácteos, huevos y vísceras de animales.
- Biotina: las fuentes alimentarias son frutos secos (nueces principalmente), granos integrales, lácteos, levadura de cerveza, vegetales de hoja verde y frutas.
- Acido fólico: es aportada por los siguientes alimentos: vegetales de hoja verde, cítricos, legumbres, huevos, vísceras.
- Acido pantoténico: la encontramos en huevos, granos integrales, levadura de cerveza y vísceras.
- Vitamina C: la fuente principal son los cítricos, pero también se halla en pimientos, vegetales de hoja verde, brócoli, frutillas.
Liposolubles: son solubles en grasas y su exceso puede depositarse en el hígado causando enfermedades como hipervitaminosis. Por lo tanto, se debe consultar al médico antes de consumir un suplemento que las contenga.
- Vitamina A: se encuentra distribuida en vísceras, aceite de hígado de bacalao y lácteos fortificados. La provitamina A o beta caroteno se halla en vegetales de hoja verde y verduras amarillo anaranjadas.
- Vitamina D: se encuentra distribuida en pescados azules, vísceras, huevos y lácteos fortificados.
- Vitamina E: se halla en granos integrales, aceites de semillas, vegetales de hoja verde y huevos.
- Vitamina K: se encuentra en vegetales de hoja verde y leche y derivados fortificados.
Referencias
- Vitaminas. Obtenido el 31 de Marzo de 2013.
- Kathleen M. Fairfield, Robert H. Fletcher. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults.
- Scientific Review. JAMA. 2002;287(23):3116-3126.
- Milly Ryan-Harshman and Walid Aldoori. Health benefits of selected vitamins. Can Fam Physician. 2005 July 10; 51(7): 965–968.